क्या रुक-रुक कर उपवास करना वजन घटाने के लिए प्रभावी है?
क्या आप वजन घटाने और भाग नियंत्रण से जूझ रहे हैं? रुक-रुक कर उपवास करना हाल ही में उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय जीवन शैली के रूप में उभरा है जो अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए वजन घटाने की अपनी यात्रा पर हैं। आइए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर और पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के साथ वजन घटाने के लिए इसके लाभों के साथ-साथ रुक-रुक कर उपवास करने की मूल बातें और इसके सिद्धांतों को जानें।
रुक-रुक कर उपवास क्या है?
रुक-रुक कर उपवास एक खाने का तरीका है जो इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि क्या खाना है, जो खाने और उपवास की अवधि के बीच बारी-बारी से होता है। रुक-रुक कर उपवास के लिए लोकप्रिय तरीके 16/8 और 5:2 दृष्टिकोण हैं।
इसमें दिन में 16 घंटे उपवास करना शामिल है, दिन के दौरान 8 घंटे सामान्य रूप से भोजन करने के लिए छोड़ देना। कुछ लोग नाश्ते को छोड़ना पसंद करते हैं और दोपहर का भोजन और रात का खाना खाते हैं, या कुछ रात का खाना छोड़ते हुए नाश्ता और दोपहर का भोजन करते हैं, और बेहतर परिणामों के लिए लंबे समय तक एक ही पैटर्न पर टिके रहते हैं। 5:2 दृष्टिकोण पाँच दिनों के लिए सामान्य रूप से खाने और अन्य दो दिनों के लिए कैलोरी में कटौती के बारे में है। विशेष रूप से तैयार किए गए भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करके दो दिनों के कैलोरी प्रतिबंध को प्राप्त किया जा सकता है।
ये विधियाँ चिकित्सकों को एक रुक-रुक कर उपवास करने का कार्यक्रम चुनने की अनुमति देती हैं जो उनकी जीवन शैली के लिए उपयुक्त है ताकि इसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सके।
कम वजन के लिए रुक-रुक कर किया जाने वाला उपवास
रुक-रुक कर उपवास करना कई कारकों के कारण वजन घटाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता हैः
- कैलोरी का सेवन कम करें- जब आप अपने खाने के घंटों और पैटर्न को सीमित करते हैं, तो कैलोरी का सेवन कम होगा जो अंततः वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी का कारण बनेगा।
- वर्धित चयापचय- अल्पकालिक उपवास चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जो शरीर को अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
- अच्छा पाचन- अधिक उपवास के समय के साथ कम खाने के घंटे यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके शरीर को आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने और उपयोग करने के लिए पर्याप्त समय मिले।
- माइंडफुल ईटिंग- जब आप रुक-रुक कर उपवास करते हैं, तो आप स्वस्थ भोजन और माइंडफुल ईटिंग के बारे में अधिक सोचने के लिए प्रोत्साहित और प्रेरित होते हैं, जो अंततः आपको वजन घटाने की ओर ले जाएगा।
- हार्मोनल परिवर्तन- उपवास हार्मोनल बदलाव की ओर ले जाता है, जिसमें इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जो वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है, और मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर में वृद्धि करता है जो वसा कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
आवधिक उपवास के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ
जबकि आवधिक उपवास खाने के लिए एक संरचना प्रदान करता है, खाने की अवधि के दौरान आपके भोजन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। बेहतर परिणामों के लिए अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिएः
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ
आयरन ऊर्जा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैः
- दालः यह आयरन और प्रोटीन से भरपूर होता है, दाल को सूप और सलाद में मिलाया जा सकता है।
- चनाः इन्हें सलाद या उबले हुए में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- पालक: लोहे से भरे हुए पालक का स्वाद सलाद में या पके हुए साइड डिश के रूप में लिया जा सकता है।
विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ
हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण हैः
- पादप-आधारित दूधः कई बादाम, सोया और जौ के दूध को आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए विटामिन डी से समृद्ध किया जाता है।
- मशरूमः मशरूम विटामिन डी का प्राकृतिक स्रोत प्रदान कर सकते हैं।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता हैः
- साबुत अनाजः ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन राइस फाइबर के सेवन के लिए उत्कृष्ट स्रोत हैं और इन्हें विभिन्न भोजनों में शामिल किया जा सकता है।
- फल और सब्जियांः सेब, जामुन, ब्रोकोली और गाजर न केवल फाइबर प्रदान करते हैं बल्कि आवश्यक विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं।
- फलियांः बीन्स, दाल और मटर फाइबर और प्रोटीन दोनों में उच्च होते हैं, जो उन्हें संतोषजनक भोजन के लिए एकदम सही बनाते हैं।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
मांसपेशियों के रखरखाव और तृप्ति के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण हैः
- टोफूः ये सोया उत्पाद प्रोटीन के महान स्रोत हैं और इनका उपयोग सलाद में या भोजन में मुख्य प्रोटीन स्रोत के रूप में किया जा सकता है।
- क्विनोआः यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है और पूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
- नट्स और सीड्सः बादाम, चिया सीड्स और हेम्प सीड्स स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो उन्हें स्मूदी या दलिया में बहुत अच्छा जोड़ते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की भूमिका
जबकि कुछ रुक-रुक कर उपवास करने के तरीके कम कार्ब आहार को बढ़ावा दे सकते हैं, सही प्रकार के कार्ब खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक हैः
- पूरे फल और सब्जियांः ये आवश्यक पोषक तत्व, फाइबर और हाइड्रेशन प्रदान करते हैं।
- साबुत अनाजः ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत अनाज की रोटी परिष्कृत अनाज के स्वस्थ विकल्प हैं और निरंतर ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
- फलियांः बीन्स और दाल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो उन्हें संतुलित आहार के लिए एकदम सही बनाते हैं।
निष्कर्ष
आवधिक उपवास या रुक-रुक कर उपवास करना वजन घटाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, लेकिन सही भोजन संयोजन और आवश्यक पोषक तत्वों के साथ इसे सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है। आपके आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, ताकि इस खाने के तरीके के लाभ अधिक प्रभावी हो सकें। रुक-रुक कर उपवास करने की यात्रा को अपनाएं और अपने स्वास्थ्य और कल्याण के परिवर्तन को देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
- रुक-रुक कर उपवास करने का नियम क्या है?
रुक-रुक कर उपवास एक खाने का तरीका है जो इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि कब खाना है बजाय इसके कि क्या खाना है। रुक-रुक कर उपवास के नियम 16/8 और 5:2 दृष्टिकोण हैं; 16 घंटे के लिए उपवास, 8 घंटे के दौरान खाएं, और 5 दिनों के लिए सामान्य रूप से खाएं और अन्य दो दिनों में कैलोरी में कटौती करें।
- क्या मैं रुक-रुक कर उपवास करते समय शाकाहारी आहार का पालन कर सकता हूँ?
हां, अपनी खाने की खिड़कियों के दौरान पोषक तत्व-घने पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके रुक-रुक कर उपवास को आसानी से शाकाहारी जीवन शैली के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
- क्या मैं रोज रुक-रुक कर उपवास कर सकता हूँ?
हर दिन रुक-रुक कर उपवास करने का अभ्यास करने से आपके समग्र स्वास्थ्य और आपके वजन घटाने के लक्ष्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- अगर मुझे उपवास के दौरान भूख लगे तो क्या होगा?
शुरुआत में भूख लगना सामान्य है। पानी, हर्बल चाय या ब्लैक कॉफी के साथ हाइड्रेटेड रहने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। समय के साथ, आपका शरीर उपवास कार्यक्रम के अनुकूल हो सकता है।
- रुक-रुक कर उपवास करने के दीर्घकालिक लाभ क्या हैं?
संभावित दीर्घकालिक लाभों में बेहतर चयापचय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और संभवतः दीर्घायु में वृद्धि शामिल है। इन प्रभावों का पता लगाने के लिए चल रहे शोध जारी हैं।
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