अगर भारत भूमध्य आहार खाता है तो क्या होगा?
भूमध्यसागरीय आहार लंबे समय से अस्तित्व में है और अपने उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभों के लिए मनाया जाता है, और जिस तरह से यह समग्र दीर्घायु के साथ-साथ हृदय, आंखों के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देता है। आपको क्या लगता है कि कितने भारतीय भारतीय व्यंजनों के जीवंत स्वादों का त्याग करके भूमध्यसागरीय आहार के लिए जाते हैं? हम में से केवल कुछ ही लोग इस स्वस्थ आहार को शामिल करते हैं। अगर हम इस खान-पान के तरीके को अपनाएँ और भारत की पौधे आधारित और मसाले से भरपूर रसोई के साथ मिल जाएँ तो क्या होगा? आइए जानें कि कैसे भूमध्यसागरीय-संचालित, शाकाहारी आहार बेहतर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
भूमध्यसागरीय आहारः हृदय और मस्तिष्क के लिए
भूमध्यसागरीय आहार ने हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में अपनी भूमिका के लिए दुनिया भर में प्रशंसा प्राप्त की है। यह हल्की और पौष्टिक भोजन जैसे ताजी सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां, बीज, मेवे और स्वस्थ वसा पर जोर देता है; जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है। (bad cholesterol). पौधे आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड की भागीदारी हृदय के स्वास्थ्य में सहायता करती है और सूजन को कम करती है।
भूमध्यसागरीय आहार विशुद्ध रूप से पौधे आधारित और फिर भी प्रभावी हो सकता है। इस पौधे आधारित और क्रूरता मुक्त आहार के गहरे लाभ हैं, मुख्य रूप से जब यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करने की बात आती है। चूंकि भारत पारंपरिक रूप से एक ऐसा देश रहा है जो पौधे आधारित भोजन पर ध्यान केंद्रित करता है, इसलिए इस आहार को आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है।
पादप आधारित प्रोटीन की शक्ति
भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य पहलू पौधे आधारित प्रोटीन है। बीन्स, फलियां और बीज जैसे प्रोटीन भी फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और वजन कम करने में अनिवार्य भूमिका निभाते हैं।
ये पौधे आधारित प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं, जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण कारक है। पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों से पौधे-आधारित प्रोटीन में परिवर्तित होने से अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन कम हो जाता है और दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- हृदय स्वास्थ्य- स्वस्थ वसा पर जोर देने के कारण यह आहार हृदय के लिए फायदेमंद है। एक शाकाहारी भूमध्यसागरीय आहार जैतून के तेल, मेवों और बीजों से हृदय-स्वस्थ वसा से भरपूर हो सकता है। ये मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जाने जाते हैं। भारत में सरसों या तिल जैसे तेल स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान कर सकते हैं। पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों के साथ स्वस्थ वसा से भरपूर आहार, पोषण प्रदान करते हुए भी कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित रख सकता है।
- मस्तिष्क स्वास्थ्य- भूमध्यसागरीय आहार मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और अल्जाइमर के जोखिम को कम करने के लिए प्रसिद्ध है। पत्तेदार साग, जामुन और जैतून जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट मस्तिष्क की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं। इसके अलावा, मेवों, बीजों और पौधों के तेलों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाने और सूजन को रोकने में योगदान करते हैं।
भारत में, जामुन, अनार और संतरे जैसे फलों के साथ पालक, मेथी (मेथी) जैसे विभिन्न प्रकार के गहरे पत्तेदार साग को शामिल करने से संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है। भूमध्यसागरीय आहार के पौधे-आधारित दृष्टिकोण को अपनाकर, भारतीय अपने मस्तिष्क को पोषण दे सकते हैं और इसे ऑक्सीडेटिव क्षति से बचा सकते हैं।
भारत में भूमध्यसागरीय आहार को कैसे अनुकूलित करें
भारत की वनस्पति-आधारित खाना पकाने की परंपरा शाकाहारी भूमध्यसागरीय आहार के लिए एक आधार प्रदान करती है। यहाँ बताया गया है कि भूमध्यसागरीय भोजन को भारतीय आहार में कैसे शामिल किया जाएः
- स्वस्थ वसा से शुरू करें: खाना पकाने के लिए या सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में जैतून के तेल का उपयोग करें। आप बादाम, अखरोट, अलसी के बीज और चिया सीड्स जैसे नट्स और बीजों को भी शामिल कर सकते हैं, जो स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 प्रदान करते हैं।
- फलियों और दालों को अपनाएं: दाल, छोले, पाव भाजी और चना मसाला जैसे भारतीय व्यंजन पहले से ही दाल और चने के पौधे आधारित प्रोटीन से भरे हुए हैं। हृदय-स्वस्थ, प्रोटीन युक्त आहार के लिए इन्हें नियमित रूप से अपने भोजन में शामिल करें।
- साबुत अनाज अधिक परिष्कृत: सफेद चावल से ब्राउन चावल, क्विनोआ, बाजरा और जौ पर स्विच करें, ये सभी भूमध्यसागरीय खाने में मुख्य हैं। ये साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो हृदय के स्वास्थ्य और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए फायदेमंद है।
- ताजा जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ: भूमध्यसागरीय खाना पकाने में तुलसी, ओरेगानो और रोजमेरी जैसी विभिन्न प्रकार की ताजा जड़ी-बूटियों का उपयोग किया जाता है। भारतीय व्यंजनों में, आप इन जड़ी-बूटियों को धनिया, पुदीना और जीरा जैसी परिचित जड़ी-बूटियों के साथ आसानी से शामिल कर सकते हैं। इन जड़ी-बूटियों के एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को और लाभ पहुंचाएंगे।
- बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल करें: भूमध्यसागरीय आहार टमाटर, पालक, फूलगोभी, कद्दू और जामुन सहित फलों और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला खाने पर जोर देता है।
- पादप-आधारित डेयरी विकल्प: पनीर या दही जैसे डेयरी-आधारित अवयवों के बजाय, नारियल, बादाम या सोया से बने पादप-आधारित दही का उपयोग करें। ये कोलेस्ट्रॉल या पशु वसा के बिना एक अच्छा स्वाद प्रदान करते हैं।
निष्कर्ष
शाकाहारी भूमध्यसागरीय आहार का चयन एक ऐसे तरीके को अपनाने के बारे में है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है और मस्तिष्क के कार्य को मजबूत करता है। पौधे आधारित प्रोटीन, स्वस्थ वसा और ताजा उत्पादों की प्रचुरता पर जोर देने के साथ, यह आहार भारत की खाना पकाने की परंपराओं के साथ पूरी तरह से मेल खाता है। तो, क्या होगा अगर भारत भूमध्य सागर को अपने मोड़ के साथ खा जाए? यह हृदय-स्वस्थ, मस्तिष्क-वर्धक बदलाव हो सकता है जिसकी देश को आवश्यकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
- क्या मैं भारत में शाकाहारी के रूप में भूमध्यसागरीय आहार का पालन कर सकता हूँ?
हां! भूमध्यसागरीय आहार को आसानी से शाकाहारी जीवन शैली के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। मछली और दही जैसे पशु-आधारित उत्पादों के बजाय, आप दाल, चना, क्विनोआ और मेवों जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जैतून के तेल का उपयोग करें और ताजा सब्जियों और फलों को शामिल करें।
- भारतीयों के लिए भूमध्यसागरीय आहार के हृदय लाभ क्या हैं?
भूमध्यसागरीय आहार व्यापक रूप से हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए जाना जाता है। यह एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। वनस्पति आधारित प्रोटीन के साथ-साथ जैतून के तेल, मेवों और बीजों से स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करके, यह आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह आपके हृदय की रक्षा करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है।
- मैं भारत में भूमध्यसागरीय आहार से अपने कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम कर सकता हूं?
भूमध्यसागरीय आहार हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन से भरपूर होता है, ये सभी कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन के लिए आवश्यक हैं। यह एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
- मैं भारतीय मसालों को भूमध्यसागरीय आहार के लिए कैसे अनुकूलित कर सकता हूं?
हल्दी, जीरा, धनिया, अदरक और लहसुन जैसे भारतीय मसाले एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर होते हैं, जो सूजन को कम करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने पर भूमध्यसागरीय आहार के ध्यान के साथ पूरी तरह से संरेखित होते हैं।
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