कोलेस्ट्रॉल एक आवश्यक पदार्थ है जो शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है, इसे अक्सर खतरनाक समझा जाता है, लेकिन यह हार्मोन, विटामिन डी और पित्त एसिड के उत्पादन के लिए आवश्यक है जो वसा को पचाने में मदद करते हैं। हालांकि, बहुत अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल कई स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे को बढ़ाता है। यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और किनसे बचना चाहिए।
भोजन कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है?
कोलेस्ट्रॉल रक्त में एक वसा है जिसकी शरीर को कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यकता होती है, लेकिन इसका बहुत अधिक होना हानिकारक हो सकता है और जब उनका स्तर असंतुलित हो जाता है, तो वे गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं।
आप जो भोजन करते हैं वह ट्राइग्लिसराइड्स का एक स्रोत है और आपका लिवर भी उन्हें बनाता है। जब आप अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, तो आपका लिवर ट्राइग्लिसराइड्स के उत्पादन को बढ़ाता है और जब ट्राइग्लिसराइड्स की सामान्य सीमा पार हो जाती है, तो उन्हें बाद में उपयोग के लिए वसा कोशिकाओं में जमा किया जाता है। बाद में, शरीर उन्हें फैटी एसिड के रूप में छोड़ता है, जो गर्मी पैदा करते हुए शरीर की गति को बढ़ावा देते हैं और शरीर के कार्य के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। हालांकि, ट्राइग्लिसराइड्स का ऊंचा स्तर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले सैचुरेटेड और ट्रांस वसा को सीमित करना सबसे उपयोगी परिवर्तनों में से एक है जो आपको कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। सैचुरेटेड वसा-जैसे कि मांस, मक्खन, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। यहाँ ऐसे खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देते हैं:
- लाल मांस- इसमें सैचुरेटेड फैट के उच्च स्तर को देखते हुए इसे सबसे खराब भोजन माना जाता है जो एल.डी.एल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। लाल मांस में गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ शामिल हैं। हैमबर्गर, रिब्स, पोर्क चॉप्स और रोस्ट जैसे मांस में वसा सबसे अधिक होती है।
- प्रोसेस्ड मांस- यह कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड वसा में उच्च होता है क्योंकि यह लाल मांस के सबसे मोटे कट का उपयोग करता है। हॉट डॉग, सॉसेज और बेकन जैसे प्रोसेस्ड मांस एल.डी.एल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ- जिन खाद्य पदार्थों को गहराई से तला जाता है जैसे चिकन विंग्स, डोनट्स, फ्रेंच फ्राइज़ या स्प्रिंग रोल कोलेस्ट्रॉल के मामले में सबसे खराब हैं। उन्हें तलने से उनकी कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है जिससे एल.डी.एल बढ़ता है।
- डेयरी उत्पाद- ये सैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं जो एल.डी.एल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। पूरे दूध, मक्खन, क्रीम, आदि जैसे उत्पाद लगातार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुए हैं।
- कुछ तेल- तेल और वसा जो सैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं जो एच.डी.एल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और एल.डी.एल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं जैसे कि पाम तेल, नारियल तेल से अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बचा जाना चाहिए। खाना पकाने के लिए कम सैचुरेटेड वसा वाले तेलों का उपयोग करें, जैसे जैतून का तेल या एवोकैडो तेल।
- जंक फूड- इसमें अक्सर उच्च स्तर के ट्रांस वसा, सैचुरेटेड वसा और कोलेस्ट्रॉल होते हैं। इसमें बर्गर, पिज्जा, सैंडविच आदि शामिल हैं।
- नमकीन स्नैक्स- आलू के चिप्स, फ्राइज़ और मकई के चिप्स जैसे स्नैक्स उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकते हैं। इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
- प्रोसेस्ड चीज़ उत्पाद- चीज़ क्यूब्स, चीज़ स्लाइस जैसे उत्पादों में अक्सर सैचुरेटेड वसा और कोलेस्ट्रॉल की उच्च मात्रा होती है।
- बेक्ड फूड- वे आमतौर पर मक्खन के साथ बनाए जाते हैं, इसलिए उनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से ट्रांस फैट होता है जो एल.डी.एल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ता है और एच.डी.एल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। केक, कुकीज, पेस्ट्री आदि जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
- पेस्ट्री और पाई क्रस्ट- यह अक्सर ट्रांस वसा और उच्च स्तर के सैचुरेटेड वसा के साथ बनाया जाता है। पाई क्रस्ट और क्रॉयसेंट जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में लिया जाना चाहिए।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करना हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सैचुरेटेड वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थों से बचने या सीमित करने से, आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। जबकि सम्पूर्ण कोलेस्ट्रॉल-मुक्त खाद्य पदार्थों को अपनाना असुविधाजनक हो सकता है, यहाँ उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों के कुछ स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं, जिन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया हैः
- लीन प्रोटीन- कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल अधिक हो सकता है। आप लाल और प्रोसेस्ड मांस के बजाय पौधे आधारित प्रोटीन का विकल्प चुन सकते हैं।
- स्वस्थ वसा- आप सैचुरेटेड और ट्रांस वसा की खपत को सीमित कर सकते हैं और जैतून का तेल और एवोकैडो तेल जैसे स्वस्थ तेलों का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।
- फाइबर का सेवन बढ़ाएं- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए आप अधिक फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज खाना शुरू कर सकते हैं।
- खपत को सीमित करें- भले ही आप कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनका सेवन कम करने और उन्हें संयम में खाने से उनके प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
निष्कर्ष
कोलेस्ट्रॉल शरीर में एक अनिवार्य पदार्थ है जो स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक व्यक्ति को अपने कोलेस्ट्रॉल की संख्या के बारे में पता होना चाहिए और स्तरों को प्रबंधित करने के लिए, उन्हें कुछ निर्देशों का पालन करना चाहिए और अपने खराब कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करना चाहिए। समग्र हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन से भरपूर आहार को अपनाएं। कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थों और उत्पादों की खपत को कम करें और उनके विकल्पों के अनुकूल बनें जो आपको कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
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